Saludables Recetas

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Saludables Recetas

Saludables recetas puedes encontrar en este artículo que te permitirán aprender a preparar los 12 mejores platos de comida sana para ti y toda tu familia.




1. Crema de tomate asado

Ingredientes (para dos personas)

– 2 tomates grandes o 4 medianos
– 1/2 cebolleta
– 2 dientes de ajo
– 1/2 litro de caldo de verduras o de pollo
– 1 ramita de romero
– 1 ramita de tomillo
– 1 cucharada rasa de azúcar
– sal y pimienta al gusto
– aceite de oliva virgen extra
– albahaca y crème fraîche para decorar.




Preparación

1. Enjuagar los tomates en agua. Después, córtalos en rodajas y colócalos en la bandeja del horno. Agrega el ajo picado también a la bandeja. Rocía los tomates con un chorreón de aceite de oliva.
2. Pon los tomates a asar durante 25 o 30 minutos a 180 grados, hasta que estos hayan reducido su tamaño y estén dorados.
3. Sácalos del horno y deja que se templen. Pon en una licuadora el tomate, el ajo y todo el jugo de la bandeja del horno. Añade un poco de pimienta negra, la sal, el azúcar (puedes agregar un poco de agua para que te quede una crema más suave). Licúa todo.
4. Sírvelo en un tazón y procede a adornar con un poco de albahaca, cilantro o crème fraîche.




2. Ensalada de pollo y garbanzo picado

Ingredientes

– 2 corazones de lechuga romana, lavadas y picados
– 1 taza de pechuga de pollo, en tiras, cocido
– 440 g de garbanzos, enjuagados y escurridos
– 1 taza de tomates partidos por la mitad
– 3/4 taza de maíz dulce
– 1/4 taza de queso de cabra desmenuzado
– 1/3 taza de cilantro, lavado y picado
– 1 aguacate pequeño, cortado en cubitos
– 1/2 taza de aderezo para barbacoa (opcional)




Preparación

1. Agrega la lechuga en un bol de gran tamaño y cúbrela con todos los ingredientes a excepción del aguacate y del aderezo de barbacoa. Mezcla la ensalada con suavidad.
2. Divide la ensalada en tazones y adorna con aguacate en dados y con un poco de salsa barbacoa si lo deseas.

3. Ensalada con nueces y miel

Ingredientes

– 2 cucharadas de mantequilla
– 1/2 cebolla amarilla grande, cortada en rodajas finas
– 2 tazas de uvas rojas sin semillas, lavadas y cortadas a la mitad
– 2 tazas de frijoles verdes de soja hervidos en sus vainas
– 1 taza de bulgur cocido u otro grano
– 3/4 taza de nueces
– 1/4 taza de miel
– 1/4 de taza de agua
– espinacas frescas
– queso azul desmenuzado
– sal al gusto




Preparación

1. Derretir la mantequilla en una cacerola mediana a fuego lento. Agregar las cebollas y rehogar a fuego lento durante unos 30 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que las cebollas estén doradas.
2. Vierte el bulgur y 2 tazas de agua en una cacerola. Deja que cueza durante 15 minutos, hasta que la mayor parte de la humedad haya sido absorbida y los granos estén lo suficientemente suaves para comer. Deja enfriar durante 15 minutos.
3. Echa el vulgur sobre las cebollas y la mantequilla. Añade la sal.
4. Combina las uvas y los frijoles de soja verdes en un tazón, para poder mezclarlos. Añade el bulgur y las nueces y deja que se enfríe. Bate agua y miel en un vaso y añádeselo. Después mezcla bien todo y antes de servir ponle las espinacas y el queso azul.




4. Rollitos de albóndigas turcas, aguacate y mostaza de Dijon

Ingredientes

– 3 hojas grandes de berza, lavadas y sin tallo
– 3 albóndigas turcas
– 1/4 de aguacate en finas rodajas
– 1 tomate grande en rodajas
– 2 cucharaditas de mostaza de dijon

Preparación

1. Pon las hojas de berza sobre una tabla de cortar, y añade una albóndiga pavo. Estruja cada albóndiga con un tenedor hasta que tengan cerca de 1/4 de pulgada de espesor.
2. Después cubre cada puré de albóndiga con cantidades equivalentes de aguacate, tomate y mostaza. Enrolla las hojas y sirve los rollos en un plato.




5. Ensalada de sésamo con aderezo de ajo

Ingredientes

Para la ensalada

– 400 g de frijoles verdes de soja congelados sin cáscara
– 5-6 tazas de brotes de col verde
– 3 zanahorias grandes
– 2 pimientos (1 rojo, 1 amarillo)
– 1 taza de hojas de cilantro
– 3 cebollas verdes
– 3/4 taza de anacardos

Para el aderezo

– 1/3 taza de aceite de colza
– 3 dientes de ajo, pelados
– 3 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
– 2 cucharadas de agua
– 2 cucharadas de vinagre blanco
– 2 cucharadas de miel
– 1 cucharada de aceite de sésamo
– 1 cucharada de crema de hierba de limón (el jengibre también funcionaría)

Preparación

1. Haz un puré con todos los ingredientes del aderezo en un procesador de alimentos hasta que quede suave. Prueba y ajusta para adaptarlo a tus preferencias.
2. Cocina los frijoles de soja hirviéndolos durante 3-5 minutos en una olla. Escúrrelos y deja que se enfríen. Mientras tanto, corta la col rizada, las zanahorias, los pimientos, las hojas de cilantro y la cebollas verdes en finas tiras.
3. Coloca los frijoles hervidos en el procesador de alimentos hasta obtener una textura picada. Pásalos a un tazón y repite el mismo proceso con los anacardos. Mezcla la col, las zanahorias, los pimientos, el cilantro, las cebollas verdes, los frijoles de soja y anacardos y añade el aderezo. Mezcla bien todo y ya estará lista para servir.




6. Tortas de salmón al horno

Ingredientes

– 210 g de salmón deshebrado
– 1 huevo batido
– 1 cucharada de aceite de oliva
– 2 cebillines finamente picados
– 150 gr (1 1/4 de taza) de pan molido
– Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Precalienta el horno a 190°C.
2. Mezcla el salmón, huevo, aceite de oliva, cebollín y la mitad del pan molido en un tazón mediano. Sazona con sal y pimienta al gusto. Forma 8 tortitas con la mezcla.
3. Empana las tortitas con el resto del pan molido y colócalas en una charola para hornear.
4. Hornea durante 10 minutos (volteándolas una vez), o hasta que ambos lados hayan tomado un color café dorado.




7. Quesadillas de frijoles

Ingredientes

– 1 cebolla grande, cortada en rodajas finas
– 1 pimiento grande, cortado en rodajas finas
– 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
– 2 tazas de carne deshilachada (pavo, pollo o tofu)
– 420 g frijoles negros, escurridos y enjuagados
– 1 taza de salsa verde
– 6 o 7 tortitas de trigo integral
– 3/4 taza de cualquier queso rallado (cheddar blanco por ejemplo)
– Cilantro, cebollas verdes o salsa de yogur griego para la cobertura (opcional)

Preparación

1. Pon una sartén a fuego medio con el aceite de oliva. Mete la cebolla y el pimiento y fríelos hasta que estén tiernos, removiendo ocasionalmente. Añade la carne, los frijoles y la salsa verde. Cocina durante 10 minutos o hasta que la salsa se haya reducido a la mitad.
2. Pon otro fuego medio con una sartén antiadherente y rocía aceite con un aerosol. Coloca la tortita en la sartén, y por una de sus mitades espolvoréale una cucharadita de queso. Dobla la mitad descubierta sobre la parte superior y presiona ligeramente.
3. Cocínalas durante unos minutos para que se doren. (Dales la vuelta con una espátula). Cuando vayan saliendo, traspasa las tortitas a una tabla y córtalas por la mitad. Añádeles el resto de ingredientes.



8. Tacos de lechuga con pollo

Ingredientes

– 1 cucharada de aceite de oliva
– 450 g de pollo troceado
– 2 dientes de ajo, picados
– 1/2 cebolla picada
– 1/4 taza salsa hoisin
– 2 cucharadas de salsa de soja
– 1 cucharada de Vinagre de vino de arroz
– 1 cucharada de jengibre fresco rallado
– 1 cucharadita de Sriracha, o más, al gusto
– 225 g de castañas de agua, escurridas y cortados en cubitos
– 2 rabos de cebollas verdes, en rodajas finas
– Sal kosher y pimienta negra recién molida, al gusto
– 1 lechuga

Preparación

1. Calentar el aceite de oliva en una cacerola a fuego medio-alto. Agrega el pollo troceado y cocínalo hasta que se dore, unos 5 minutos, asegurándote de desmenuzar el pollo mientras se cocina; drenar el exceso de grasa.
2. Añade el ajo, la cebolla, la salsa hoisin, salsa de soja, vinagre de vino de arroz, el jengibre y Sriracha, hasta que la cebolla esté transparente. Revuelve las castañas y las cebollas verdes hasta que estén tiernas; sazona con sal y pimienta, al gusto.
3. Para servir, una cucharada de la mezcla de pollo en el centro de una hoja de lechuga y listo.



9. Sandwich de judías blancas y aguacates

Ingredientes

– 425 g de judías blancas, enjuagados y escurridos
– 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
– el jugo de medio limón
– sal y pimienta negra recién molida, al gusto
– 8 rebanadas de pan multicereales
– 1 cebolla roja pequeña, cortada en rodajas finas
– 1 pepino en rodajas finas
– 2 aguacates, sin hueso y en rodajas finas
– 140 g de brotes o rúcula

Preparación

1. Combina las judías, el aceite de oliva y el jugo del limón en un tazón mediano. Sazona con sal y pimienta al gusto.
2. Divide la mezcla de judías en cuatro rebanadas de pan, extendiendo una sola capa. Cubre cada una con un poco de cebolla roja, pepino en rodajas, aguacate y rúcula o brotes. Sazona adicionalmente con sal y pimienta. Utiliza las otras 4 rebanadas para cerrar los sandwiches y listo.




10. Mini frittatas al horno

Ingredientes

– 4 huevos
– 120 ml leche entera
– 50 g de jamón cocido
– 50 g de queso parmesano rallado
– 1 cucharada de perejil picado
– pimienta negra molida (opcional)

Preparación

1. Precalienta el horno a 200º.
2. Bate los huevos e incorpora el jamón cortado en tiritas finas, el queso parmesano rallado, el perejil picado, la leche y pimienta negra molida si te apetece y mezcla bien. Pincela con aceite un molde para muffins y vierte el preparado hasta llenar el 70% de su capacidad.
Colócalo en el horno y déjalo unos 15 minutos aprox. o hasta que cuaje el huevo.
3. Puedes reemplazar el jamón por el embutido que más te guste. También los puedes hacer de salmón ahumado pero deberías reducir la cantidad de queso para que no queden saladas.
4. Como puedes ver la receta no lleva sal ya que el jamón y el queso son lo suficientemente salados. Si les faltase sal es mejor agregársela al final.




11. Ensalada de pollo y manzana Fuji

Ingredientes

– Unas hojas de lechuga
– una manzana Fuji
– 250 g de queso parmesano
– 250 g de pollo en filetes (puedes sustituirlo por dos latas de atún al natural o por jamón cocido, aunque yo os recomiendo el pollo)
– un chorrito de aceite de oliva
– un chorrito de vinagre
– una pizca de sal

Preparación

1. Poned una sartén con un poco de aceite de oliva a calentar a fuego medio.
2. Coged unas cuantas hojas de lechuga, y ponedlas en un escurridor, poned también la manzana y lavadlas. Dejad escurriendo unos segundos.
3. Cuando el aceite esté caliente, poned los filetes de pollo y salteadlos con un poco de sal y pimienta negra. 4. Dejad que se hagan durante 3 ó 4 minutos, lo suficiente para que no quede ninguna parte cruda, pero tampoco que haya ninguna parte demasiado dura. Una vez este listo, poned en un plato y reservad para más adelante.
5. Pasad a cortar las hojas de lechuga en forma de juliana y añadidlas a una fuente que sea más o menos grande.
6. Pelad a continuación la manzana, cortadla en medias lunas, del centro al exterior, para que después sea más fácil eliminar el corazón y las pepitas. Partid a su vez las medias lunas por la mitad y añadid todos los trozos al recipiente donde está la lechuga.
7. Cortad el queso en lonchas muy finas y echadlo junto con la lechuga y la manzana en el bol.
8. Por último y una vez que se haya enfriado a temperatura ambiente el pollo, lo podéis picar con una picadora o si no tenéis, con una buenas tijeras. Procurad hacerlo en trocitos pequeños. Añadid al resto de ingredientes de la fuente.
9. Aliñadlo con sal, aceite (echad muy poquito aceite, ya que ya llevará el que fue usado para hacer el pollo), el vinagre y ¡listo!.




12. Sopa cremosa de calabaza

Ingredientes

– 1kg de calabaza, picada, y sin cáscara
– 100 g de cebollas, picadas
– 50 g de manteca
– 500 cc de caldo
– 250 cc de crema de leche
– sal y pimienta a gusto
– 2 cucharadas de queso crema
– 2 patatas medianas, peladas y cortadas en cubos
– 100 g de nueces tostadas

Preparación

1. Calentar la manteca en una olla y rehogar la cebolla picada hasta que se ponga transparente. Agregar los cubos de calabaza y patata, y cocinar durante unos minutos. Salpimentar al gusto y añadir el caldo. Bajar el fuego, tapar y cocinar por 15 a 20 minutos. Si la sopa está muy espesa, añade más caldo.
2. Con una batidora de mano, licúa la sopa. Por último, añade la crema y caliéntala, pero sin dejar que hierva.
3. Servir con una cucharadita de crema de queso y adornar con unas nueces.

 

 

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