Dieta Cetogénica

Dieta cetogénica
Dieta cetogénica

La dieta Keto o dieta cetogénica es un tipo de alimentación rica en grasas y pobre en hidratos de carbono. La alimentación cetogénica pertenece a la familia de las dietas bajas en carbohidratos.




Los consumidores que siguen una alimentación estándar utilizan la glucosa como principal fuente de energía. Una persona adaptada a la dieta cetogénica usa habitualmente los cuerpos cetónicos como combustible para el funcionamiento de su organismo. Los cuerpos cetónicos son compuestos que produce el hígado al metabolizar las grasas.




La alimentación en una dieta cetogénica es una:
rica en grasas, muy restrictiva en carbohidratos, y moderada en proteínas. La dieta cetogénica no es fue pensada para adelgazar, aunque en muchos casos resulta eficaz para perder el exceso de kilos. A largo plazo, ayuda a estabilizar el peso y regular mejor la sensación de apetito.




La alimentación cetogénica también tiene otros muchos beneficios para la salud y para el rendimiento mental y físico. Estos beneficios descansan en dos pilares básicos:




Los últimos descubrimientos ponen de manifiesto que el bajo consumo de grasas es perjudicial para la salud en general, y para el sistema cardiovascular en particular.
Prevenir la diabetes y la resistencia a la insulina es esencial para evitar un amplio abanico de enfermedades relacionadas con este trastorno. El origen de estos dos problemas metabólicos es el consumo excesivo de carbohidratos por un tiempo prolongado.

Beneficios de la dieta cetogénica
La alimentación cetogénica o keto no es una dieta pasajera más. Es un tipo de alimentación emergente en la comunidad científica, sobretodo anglosajona.

Los beneficios que ofrece la dieta cetogénica están respaldados por muchas investigaciones y ensayos controlados. De esta forma ha logrado hacerse un hueco entre las dietas más consolidadas y aceptadas actualmente, como la mediterránea o la paleo.

Beneficios de la dieta cetogénica
Numerosos estudios demuestran que existen solidas evidencias de que la dieta keto o cetogénica puede ser beneficiosa para:

Obesidad
Diabetes y resistencia a la insulina
Hipertensión y enfermedades cardiovasculares
Tratamiento de la epilepsia
Inflamación crónica
Estimular el efecto neuroprotector

Existen evidencias emergentes de los beneficios que puede ofrecer la alimentación cetogénica para:

Mejor rendimiento y capacidad de recuperación física y deportiva
Rendimiento mental y concentración
Prevención del cáncer
Autismo
Enfermedad de Parkinson
Alzheimer
Síndrome del ovario poliquístico
Enfermedades autoinmunes
En nuestro artículo sobre los beneficios de la dieta cetogénica puedes encontrar información desarrollada con más profundidad.

Alimentos que puedes comer en una dieta cetogénica
Los alimentos deben ser pobres en carbohidratos aunque algunas frutas están permitidas en una dieta cetogénica. También se pueden comer alimentos ricos en grasas de origen animal o vegetal.

Los alimentos con alto contenido protéico como la carne o el pescado también está permitidos, pero en raciones moderadas.

En una dieta cetogénica puedes comer:

Lácteos ricos en grasa y con pocos azúcares: yogur sin azúcar, queso, mantequilla, crema de leche, etc.
Huevos. Perfectos en una dieta cetogénica: fritos, cocidos, escalfados, al microondas, etc.
Carnes y pescados. A la plancha o hervidos, no rebozados con harina.
Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, etc.
Semillas: pipas de girasol, semillas de lino y chia.
Verduras de hoja verde: berros acelgas, espinacas, lechuga, endivia,…
Otras verduras: Brócoli, champiñones, espárrago, alcachofa, coliflor, etc.
Frutas del bosque: Fresa, fresón, arándanos, moras, etc.
Aguacates y aceitunas.
Aceites y grasas: aceite de oliva, de coco y algunas grasas saturadas.
Endulzantes sin azúcares, o con muy bajo contenido en hidratos, como la estevia o el xilitol (se elabora con la corteza de abedul).
Bebidas: sopas, caldos, agua, café, té, etc.

Alimentos a evitar en una dieta cetogénica
Los alimentos que no están permitidos en una alimentación cetogénica o keto son ricos en hidratos de carbono o carbohidratos. En otras palabras, deben ser pobres en:

Almidón: cereales, patatas, harinas, pan, bollería, etc.
Azúcares: zumos, fruta con alto contenido en fructosa, azúcar común, miel, repostería, refrescos, etc.

De forma resumida, estos son los siguientes alimentos deben evitarse en una dieta cetogénicace:

Azúcares añadidos: azúcar, miel, fructosa, siropes, etc.
Cereales: arroz, trigo, maíz, avena, mijo, etc.
Tubérculos ricos en almidón o azúcares: patata, boniato, remolacha, etc.
Harinas: panes, bollería, repostería, pastelería y cualquier alimento elaborado con harinas provenientes de tubérculos o cereales.
Frutas ricas en azúcares. En realidad una gran mayoría: platano, uva, manzana, naranja, ….
Bebidas: alcohol, zumos de frutas, bebidas azucaradas y refrescos.
¿Qué tipos de grasa debes tomar?
Si consumes pocos carbohidratos debes consumir más grasa. No existe ninguna otra alternativa saludable porque tu organismo necesita energía, que debe provenir principalmente de una de estas dos fuentes. Ahora bien, no todas las grasas son iguales.

Los científicos que más han estudiado la dieta cetogénica recomiendan el consumo de grasas saturadas (aceite de coco, mantequilla, etc.) y aceites ricos en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva principalmente).

Desaconsejan el consumo de aceites ricos en grasas poliinsaturadas como el de soja, maíz o girasol porque pueden llegar a ser proinflamatorios.

Menú de dieta cetogénica

Como ejemplo, te muestro algunos de los alimentos que puedes escoger para tomar en una comida. Sólo son ideas que puedes combinar libremente.




Desayuno: Frutos secos, dos huevos fritos con bacon, un poco de queso y zumo de un limón sin azúcar (puedes usar otros endulzantes como la estevia o el xilitol).

Comida: Caldo de huesos, sardinas y una ensalada con aguacate y aceitunas. Terminar con una taza de frutas del bosque: fresas, arándanos y frambuesas.

Cena: Salteado de espinacas con coliflor, champiñones y frutos secos. Un filete y yogurt.
Se pueden comer carnes con mucha grasa como hamburguesas o salchichas pero siempre que provengan de verdadera carne, debe estar lo menos procesada posible y si es ecológica, mejor.

Diferencias de la alimentación cetogénica con otras dietas
Una forma fácil de ver la dieta cetogénica sería ubicarla en el marco de otras dietas conocidas, para ver sus semejanzas y diferencias. Vamos a compararla con las dietas paleo, mediterránea, ornish, macrobiótica y la dieta estándar americana.

Las dietas cetogénica y paleo pertenecen a la familia de las dietas bajas en carbohidratos. Se trata de un importante punto en común entre ambas. Sin embargo hay algunas diferencias:

Carbohidratos. La dieta cetogénica es mucho más restrictiva que la paleo en términos de hidratos de carbono.
Grasas. La dieta cetogénica es más rica en grasas que la Paleo
Proteínas. La dieta cetogénica es moderada en el consumo de proteinas, mientras que la paleo admite un consumo de carne y pescado en mayores cantidades.

La mediterránea es la siguiente dieta en términos de proximidad a la keto porque promueve el

consumo de grasas “saludables” como el aceite de oliva y el pescado. El concepto de grasa saludable en la alimentación cetogénica es bastante amplio porque incluye las grasas saturadas.

En cualquier caso, la diferencia más importante entre la dieta mediterránea y la cetogénica es que la mediterránea no es una dieta baja en carbohidratos.

La dieta estándard americana, la macrobiótica y la ornish están en el extremo opuesto a la cetogénica desde el punto de vista del consumo de hidratos de carbono.




La dieta ornish incorpora un alto consumo de carbohidratos, y además es muy pobre en grasas. La alimentación macrobiótica por su parte promueve el consumo de cereales. La dieta estándar americana destaca por su alto contenido en azúcares.

Fundamentos de la dieta cetogénica
Las fuentes de energía básica que usa nuestro cuerpo son las grasas y la glucosa. En menor medida también puede utilizarse la proteína como combustible pero esta no es su función natural. El papel principal que desempeñan las proteinas es el de formar y sustituir los tejidos, no facilitar energía.

La glucosa proviene de los hidratos de carbono (azúcares y almidon). Parte de la glucosa que no vamos a utilizar inmediatamente se almacena en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos. El resto se transforma en grasa.

El papel de la insulina
Cuando el cuerpo tiene a su disposición glucosa y grasa para ser utilizados como combustible, opta en primer lugar por usar la glucosa.

Todavía no se sabe porqué el organismo prioriza el uso de la glucosa como combustible, en lugar de utilizar la grasa. No obstante, se sospecha que que el motivo puede ser el siguiente: una concentración de glucosa elevada en sangre resulta tan tóxica para el organismo que necesita eliminarla lo antes posible.

Para reducir el nivel de glucosa en sangre el páncreas segrega insulina. La insulina es una hormona que permite que la glucuosa sea transferida a las células.

La insulina funciona como una “llave” o un mecanismo de activación para que la célula sea receptiva y “deje entrar” la glucosa en su interior.

Resistencia a la insulina
Cuando el cuerpo tiene que segregar demasiada insulina por un consumo continuo de carbohidratos, la celula empieza a saturarse, y a considerar la insulina como una sustancia tóxica. Esto dificulta la entrada de nutrientes en la célula. Este fenómeno se le conoce como resistencia a la insulina.

La resistencia a la insulina es una paso previo a la diabetes. En realidad se inicia mucho antes de que un análisis de sangre pueda detectar niveles altos de azucar. Se cree que la resistencia a la insulina empieza de forma silenciosa hasta 10 años antes de que un paciente diabético tipo II sea diagnosticado.

Combatir la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina y la diabetes están relacionadas con otras muchas enfermedades. La dieta cetogénica parece ser la más eficaz para prevenir y combatir este problema.

La dieta cetogénica trata de mejorar la salud física y mental alcanzando y manteniendo un estado de cetosis. El estado de cetosis o ketosis se logra cuando el hígado produce suficiente cantidad de cuerpos cetónicos de modo que el cuerpo pueda usarlos como fuente de energía.

Variantes de la dieta cetogénica
Una de las variantes más conocidas de la dieta cetogénica es la combinación de este tipo de alimentación con el ayuno intermitente. Se trata de un ayuno intradía, que busca el prolongar al máximo el tiempo entre comidas.

Las personas que siguen un ayuno intermitente suelen realizar dos comidas al día. El objetivo es optimizar todavía más el metabolismo con el ayuno.

Otras variantes de la dieta cetogénica están relacionadas con el tipo de grasa que se consume o la ingesta de productos orgánicos.

Por último, estarían algunas variantes adaptadas a casos individuales. Por ejemplo, algunas personas son capaces de mantener el estado de cetosis con un consumo algo mayor de hidratos del estándar previsto en la dieta.

Para quien es adecuada la dieta cetogénica
Lo primero que hay que decir es que no existe una dieta perfecta para todo el mundo. Sin embargo, cada día surgen más evidencias que demuestran la relación directa o indirecta de muchas de las enfermedades actuales con el elevado consumo de hidratos.

En cualquier caso, la mayoría de científicos que estudian los efectos de la alimentación cetogénica coinciden en lo siguiente: cuanto más resistente a la insulina es una persona, menos carbohidratos debería consumir.

¿Es peligrosa la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es segura para la mayoría de las personas pero deben tomarse algunas precauciones. Por otra parte, hay que tener en cuenta que es una dieta fácil de mantener pero no tanto de iniciar.

La mayoría de las personas están acostumbradas a consumir un alto nivel de carbohidratos. El pasar de una dieta rica en hidratos de carbono a una alimentación rica en grasas, supone una importante transformación de los mecanismos enzimáticos y metabólicos del organismo. Todo ello requiere de un periodo de adaptación.

Por este motivo la dieta cetogénica debería ser iniciada bajo supervisión médica. El problema es que la mayoría de los médicos no han tenido una formación específica en nutrición, todavía menos en los últimos avances y estudios realizados en torno a las dietas bajas en carbohidratos.

En cualquier caso, estos son algunos de los elementos a tener en cuenta a la hora de iniciar una dieta cetogénica:

Periodo de adaptación. Algunas personas experimentan síntomas similares a un resfriado o una gripe ligera durante las primeras semanas. Es algo completamente normal. Para amortiguarlo se recomienda una adaptación progresiva, introduciendo poco a poco una mayor cantidad de grasa en la alimentación mientras se disminuye paulatinamente el de carbohidratos.

Mayor cantidad de minerales. El estado de cetosis requiere de un mayor aporte de sodio, magnesio, calcio y potasio.




Personas con ciertas enfermedades como insuficiencia renal, la diabetes tipo I o con un déficit enzimático relacionado con la síntesis del glucógeno, por ejemplo, deben llevar un control y seguimiento más de cerca por parte del médico a la hora de implementar dietas bajas en carbohidratos.

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